Проблем сала у пределу струка забрињава многе, па се поставља питање "Како правилно напумпати трбушне мишиће код куће да бисте уклонили стомак и бокове?" брине већину девојака, јер свака жена нема прилику да иде у теретану. Из тог разлога, данас ћемо погледати ефикасне вежбе за доњи и горњи део трбушњака које можете изводити код куће.
Подручје стомака је проблематично подручје за огромну већину девојака и жена широм света. Чак и мршаве девојке могу развити мали стомак ако престану да једу правилно и почну да прескачу тренинге у фитнес клубу. Шта можемо рећи о дебељушкастим? Њихов стомак мора бити стално под великом пажњом.
Ако желите да припремите своје тело за лето или одлазак на море и да се решите тог досадног стомака вежбама за стомак, онда ћемо вам рећи како да то урадите што брже и ефикасније. Хајде да схватимо како да напумпамо трбушне мишиће да бисте изгубили масноћу на стомаку и да ли је могуће да се ослободите стомака напумпавањем трбушњака?
Колико пута треба да пумпате трбушне мишиће да бисте изгубили сало на стомаку?
Вежбе за стомак је препоручљиво радити сваки дан, али ако вам је претешко, онда бар једном у два дана. Укупан број часова недељно мора бити најмање четири. Нема потребе да се одмах безглаво бацате у базен и исцрпљујете се десетинама приступа и стотинама понављања сваке вежбе. Почните са малим.
За почетак ће бити довољно 5-10 понављања по сету и укупно 30 понављања. У будућности повећајте број на 50. Колико треба да пумпате трбушњаке да бисте се ослободили стомака зависи од многих фактора, укључујући исхрану и индивидуалне карактеристике тела.
Током тренинга, концентришите се на своје сензације и благостање. Требало би да осетите како вам се мишићи затежу. Ако их не осећате, онда највероватније нешто радите погрешно.
Да бисте видели резултате што је брже могуће, вежбе радите два пута дневно - ујутру и увече.
Правила за вежбе за стомак
Могуће је напумпати трбушњаке и код куће и у теретани. Мотивација и усредсређеност на резултате ће сигурно учинити трик. А у комбинацији са неком дијетом, сигурно ћете постићи оно што желите у најкраћем могућем року.
Како јести током тренинга да бисте уклонили масноћу са стомака и бокова?
Многе девојке су заинтересоване за "Ако напумпате трбушне мишиће, хоће ли нестати сало са стомака?", без сумње! У комбинацији са правилном исхраном и редовним вежбањем, резултат вас неће натерати да чекате и ускоро ћете приметити да ће вам стомак и бокови почети да се смањују. Међутим, важно је запамтити: тренинг абдомена није изговор за неконтролисано једење слаткиша. Слажете се, мало користи од тренинга ако сами уништите постигнути резултат.
Да би ваш тренинг дао више резултата, морате јести правилно и уравнотежено, али ни у ком случају не смете да гладујете или идете на дијете које укључују само пар јабука дневно. Покушајте да повећате унос протеина и смањите унос масти и угљених хидрата.
Да бисте се конкретно ослободили масти, потребно је да свом телу дате кардио вежбе (трчање, вожња бицикла) како бисте потрошили што више енергије и због тога сагорели масти.
Ако су вежбе за стомак за јачи и слабији пол исте, онда су и циљеви различити. Исклесани трбушњаци изгледају привлачно за момке, али трбушњаци са шест пакета за девојку су очигледно превише и многи ће се сложити са овим, али две вертикалне пруге изгледају прилично добро. А осушено тело без апсолутно никакве масти може представљати опасност за лепу половину човечанства. Због тога ће равнотежа масти у телу бити поремећена, што доводи до проблема са репродуктивном функцијом. Дакле, у свему што треба да знате када да престанете.
Како правилно и брзо напумпати трбушњаке код куће да бисте уклонили масноћу са стомака и бокова
Пре почетка наставе
Неопходно је придржавати се једноставних правила да би обука била плодна:
- Све вежбе које се изводе лежећи морају се изводити на тврдој, равној подлози, грубо речено, на поду. Ако вам под изгледа превише тврд, поставите простирку за фитнес на под;
- Свеж ваздух мора бити доведен у просторију; загушљивост не само да ће створити неугодност приликом дисања, већ ће и повећати оптерећење срца;
- Набавите чисту воду за пиће без угљеника или посебна пића која побољшавају метаболизам.
- Потребно је одржавати интервал од три сата између последњег оброка и тренинга;
- Пре него што почнете директно да радите вежбе за стомак, потребно је да урадите кратко опште загревање да бисте загрејали мишиће;
- Трбушни мишићи могу се врло брзо опоравити, па немојте правити дугу паузу између вежби;
- Само редовна обука ће донети резултате.
Ефикасне вежбе за стомак које ће вам помоћи да брзо уклоните стомак и бокове код куће
Како напумпати доње трбушне мишиће код куће?
За напумпавање доњег трбушњака најчешће се користе вежбе као што су подизање тела од пода за 45 степени и подизање и спуштање ногу. Прецизно извођење ових вежби помоћи ће девојкама да правилно напумпају доњи део трбушњака код куће.
Подизање тела од пода за 45 степени
Извођење: лезите на леђа, савијте колена, без подизања стопала са пода. Подигните торзо, испружите руке горе и напред што је више могуће. Уверите се да су ваши трбушни мишићи напети што је више могуће. Почните са 20-30 понављања, а затим постепено повећавајте до максималног могућег броја.
Подизање и спуштање ногу
Извођење: лезите на леђа, ноге равне, руке дуж тела. Подигните ноге под углом од 90 степени у односу на под. Спустите ноге што је ниже могуће, али све док доњи део леђа не додирне под. Урадите 15-25 понављања.
Универзалне вежбе за горње трбушне мишиће
„Како правилно напумпати трбушне мишиће да бисте уклонили сало са стомака, које вежбе изабрати?“ - ово питање занима многе почетнике; вежбе у наставку ће помоћи не само да напумпају горњи део трбушњака, већ и да очувају цело подручје стомака у форми.
Подизање карлице
Извођење: лезите на леђа, подигните ноге и савијте колена, ставите руке дуж тела. Подижући карлицу од пода, повуците колена према грудима. Вратите ноге у почетну позицију. Уверите се да вам рамена не напуштају под. Урадите 20-30 понављања.
Црунцхес
Ова вежба је „класична“ међу вежбама за стомак. Служи за пумпање горњег абдомена.
Извођење: лезите на леђа, савијте ноге. Подижући торзо, испружите лактове према коленима. Десни лакат до левог колена и обрнуто.
Једна од опција увијања је равно увијање.
Извођење: лежи поред зида, окомито на њега. Савијте колена и ставите стопала на зид. Подигните стопала тако да вам се лопатице подигну од пода, а доњи део леђа чврсто притиснут на под.
Цалланетицс обрти -1/100
Ова вежба се разликује од редовног увијања по томе што се изводи статички.
Извођење: баш као и обичан увијање, али са једином разликом - када допрете лактом до колена, потребно је да фиксирате положај трупа тачно 100 секунди. Пребројали смо до сто и вратили се на почетну позицију. Испружили смо се у другом правцу, фиксирали позицију и поново бројали до сто. Изведите вежбу паран број пута.
Током било које вежбе увијања, важно је запамтити да доњи део леђа не треба да се подиже са пода и да мишићи врата треба да буду опуштени.
„Планк“ је најбоља вежба за уклањање сала на стомаку и боковима
Одлична вежба која ангажује не само све трбушне мишиће, већ и мишиће целог тела. Вежба је апсолутно статична. Штавише, што дуже останете мирни, то боље. У погледу ефикасности, ни на који начин није инфериоран динамичким вежбама. Постоји много опција за извођење вежбе даске.
Извођење: потребно је да заузмете лежећи положај скоро као склекови. Само нагласак не би требало да буде на длану, већ на целој подлактици. Гледај право напред. Морате стајати право, тако да можете повући праву линију од главе до пета. Задржите ову позицију 30 секунди за почетак, а затим постепено повећавајте време на 5 минута.
Не будите лењи и радите све ове вежбе сваки дан, јер вам неће одузети много времена, не више од 20 минута. А ово, видите, није тако велика цена за прелеп раван стомак који ћете ускоро добити.
Како изгубити сало на стомаку за недељу дана вежбања без штете
Редовним посетиоцима фитнес центара лакше је смршати. Али дилема да се ослободите масти на стомаку и боковима може се решити код куће.
Елементарне вежбе укључују увртање обруча и вежбање трбушних мишића.
Ротација хула обруча ће припремити трбушне мишиће за вежбање, у њима ће се активирати циркулација крви и оптимизовати метаболизам. Вежба се лако може комбиновати са гледањем телевизије. За почетнике је боље узети лагани обруч, а временом га учинити тежим. Поставите стопала на ширину једнаку величини ваших рамена и ротирајте у смеру казаљке на сату. Вежбајте са обручем 20 минута. Биће забавније учити уз музику.
Затим треба да пређете на комплекс за штампу. Морате изводити вежбе за мршављење у стомаку и боковима: 15-30 понављања у три сета са минималним предахом.
Ефикасне вежбе за губљење тежине на стомаку и боковима:
- Тилтс. Станите са рукама са стране и стабилним стопалима. Нагнемо тело паралелно са подом, испружимо се у правцу леве ноге и повучемо руке у супротним смеровима. Затим се савијамо удесно (чини се да је страна стегнута) и враћамо руке на појас. Поновите у другом правцу. Резултат је нека врста дијагоналног нагиба.
- Ротације тела. Из претходне позиције окрећемо тело лево и десно. Торзо испод струка остаје непомичан.
- Бочна даска. Лезите на страну, ослоните се на подлактицу. Подигните тело и исправите се као струна. Држите што дуже можете (оптимално 2 минута). Окрените се и поновите.
- маказе. Лежећи на поду, подигните ноге од пода и укрстите их убрзаним темпом.
- Бике. Настављајући да лежите, савијте ногу и испружите колено према супротном лакту, урадите за другу страну.
- Бочне кривине. Узмите флашу воде у руку (ако је имате, бучицу) и нагните се у страну. Поновите за другу руку.
- Склопиви нож. Лезите на леђа, тело је потпуно испружено као струна (руке испружене изнад главе). Подигните све удове истовремено. Покушајте да додирнете прсте на ногама.
- Бочни обрти. Почетна позиција је иста, ставите руке иза главе. Поставите савијене ноге под правим углом наизменично у супротним смеровима.
Правилно одабране физичке вежбе су гаранција лепе и затегнуте коже. Штавише, процес губитка тежине ће бити приметан, а вежбањем на свежем ваздуху добићете набој позитивних емоција.
Понекад се јављају ситуације да је потребно да се ослободите стомака у року од седам дана, а такав проблем се може отклонити. Чак и за недељу дана, ако баш желите, можете се довести у ред. У овој ситуацији не треба заборавити да је седам дана прекратак период. На основу рока, требало би да делујете свеобухватно, чије компоненте су ефикасне вежбе за губљење тежине за недељу дана.
Током вежбања тело се загрева, више топлоте и кисеоника улази у масне наслаге, што их уништава. У процесу вежбања, можете се ослободити не само масти, већ и постати млађи по изгледу. Ове вежбе за брзи губитак тежине можете радити код куће за недељу дана.
Морате започети лекцију са малим загревањем: трчање на месту (2 минута) 10 савијања напред и лево и десно. скакање у месту (1 минут)
Главни део обуке:
- љуљање трбушних мишића. Да бисте то урадили, лезите на под, савијте колена и ставите руке иза главе. Извршите подизање тела. Најбоље је почети са 10 дизања, па постепено додавати 1-2 дизања.
- Ову вежбу треба радити лежећи на боку, па подигните ногу што је више могуће и поправите је на неколико секунди. Боље је почети са 5 пута на свакој нози.
- Следећа вежба ће вам помоћи да затегнете доњи део стомака; да бисте то урадили, треба да лежите на поду, ставите руке испод леђа и истовремено подигните обе ноге. Ову вежбу морате извести око 10 пута, повећавајући оптерећење током времена.
На крају таквог кућног тренинга, мало истегните се и узмите контрастни туш.
Да би процес мршављења донео продуктивније резултате, потребно је да следите још неколико савета:
- Најбоље је вежбати ујутру и увече, а вежбу радити на празан стомак, а после вежбања не јести око сат времена.
- Немогуће је уклонити масне наслаге за кратко време без придржавања дијете. Због тога ћете се морати ограничити, барем од слаткиша и масне хране.
- Једном недељно препоручљиво је имати дан поста, а можете користити јабуке, кефир и хељду. Такав дан ће додати више енергије телу и ослободити га непотребних супстанци.
- ако је жена већ стара 35-45 година. Овде би требало да приступите темељније, за то је боље користити вежбе у базену и пратити дијету. Али када сте на дијети, важно је не ослањати се на ограничења у храни.
- Ако уопште не желите да радите вежбе, ходање ће вам помоћи. Морате пуно ходати, радити или учити. Дакле, одустаните од транспорта и користите само ноге као превозно средство.
- Ако је вишак килограма стечен током трудноће, онда га је немогуће изгубити за недељу дана и не би требало да се мучите. У таквој ситуацији треба да се држите здраве исхране, вежбате што више можете и све ће проћи само од себе.